富含镁的食物有哪些

镁含量高于深绿色蔬菜，主要存在于叶绿素中，蔬菜每天可以大量食用。绿叶蔬菜不仅镁含量高，而且钙。钾。β-胡萝卜素。叶绿素。叶酸。维生素C。维生素K。黄酮类化合物。膳食纤维含量非常丰富，这就是为什么中国营养学会建议你每天至少吃200克绿叶蔬菜，事实上，我们也可以吃得更多。

　　坚果中的镁含量也很高。除镁外，每天15克坚果还能提供蛋白质、不饱和脂肪酸和膳食纤维。如果与高钙食物搭配，镁更容易吸收。

　　推荐促进镁吸收的饮食：

　　1.鳄梨榛子酸奶。

　　原料：鳄梨半。熟榛子10克，凝固酸奶200克，麦卢卡蜂蜜2克。

　　做法：

　　鳄梨去皮去核，净果肉切1厘米大丁，榛子稍微碎，撒在酸奶上，加入麦卢卡蜂蜜。

　　营养评价：

　　①酸奶中的乳糖发酵成半乳糖，可缓解乳糖不耐受;

　　②酸奶中不仅色氨酸含量高，还能在体内合成有助于睡眠的羟色胺，钙含量也高。你应该知道，缺钙也会影响睡眠。但酸奶中镁含量低。如果与镁含量高的坚果和鳄梨(鳄梨、酪梨)合作，有助于镁的吸收，有助于缓解神经和肌肉，更好地放松睡眠。

　　③牛奶中含有蛋白质，也是促进镁吸收的重要因素。

　　④果仁酸奶是预防骨质疏松症的好食物，其中蛋白质.钙.镁.磷.维生素D是骨骼所需的营养物质。

　　⑤鳄梨是一种镁含量很高的水果，但果糖含量很低。放蜂蜜的原因是它能增加适量的甜度，使酸奶尝起来又酸又甜又软。

　　2.海苔苋菜牛肉饺子:(2人)

　　原料：

　　牛肉馅100克，苋菜150克，玻璃海藻10克，亚麻油3克，葱姜10克，面粉200克。

　　做法：

　　①面粉加水合成饺子面团，用盆扣半小时，揉两次。

　　②牛肉馅盐放入牛肉馅中。用筷子搅拌少量胡椒粉，粘好后逐渐放水。100克牛肉甚至可以取水100克，这取决于你的技术：)

　　③海藻用清水浸泡，均匀地放入牛肉馅中。

　　④苋菜切大段后焯水，挤水后剁碎，放入牛肉馅中。

　　⑤加入葱姜末，倒亚麻油，包饺子。

　　营养评价：

　　①海藻是食物中镁含量最高的，每100克镁含量为1257毫克，大约是每个人每天摄入镁的近4倍!但毕竟，我们不能吃两两种海藻。我们应该有一桶正林瓜子。因此，即使是10克海藻也可以每天摄入约40%的镁需求;

　　②苋菜中镁含量为119mg/100克，饺子中苋菜含量为150克。如果两个人来吃饭，每个人都可以从苋菜中摄入90mg镁。需要注意的是，苋菜含有草酸。虽然它只是圆叶菠菜的四分之一左右，但我们最好炒一下，放一些人体不需要的草酸。

　　③这是一种营养均衡的饮食，最好再吃一盘冷的或油炸的蔬菜。我们甚至不在饺子里放味精，因为海藻的新鲜和甜味就足够了。有些厨师甚至有玻璃海藻烘焙成粉末，作为纯天然的新鲜调味料也很好。

　　④亚麻油不适合高温烹饪和油炸食品。烹饪或冷食更好。它可以保留更多的ω-3脂肪酸，有助于保护心脑血管和眼睛，但也有轻微的抗炎性，也是大多数公共饮食中最容易缺乏的脂肪酸。